量 身 訂 制 的 減 肥 計 劃 DIET PLANNIN
讓 你 在 一 個 月 中 有 可 能 減 掉 5 公 斤
你 的 體 重 高 於 計 算 所 得 的 理 想 體 重 了 ， 但 不 用 太 灰 心 ， 至 少 現 在 你 有 了 明 確 的 目 標 。 是 時 候 根 據 Dukan 減 肥 法 著 手 進 行 減 肥 了 ， 原 則 就 是 ： 一 定 要 大 量 攝 入 蛋 白 質 和 低 含 糖 量 的 蔬 菜 。 這 種 方 法 的 特 別 之 處 在 於 ： 允 許 食 用 某 些 自 己 特 別 喜 歡 的 食 物 ， 以 防 止 身 體 出 現 不 飽 感 和 饑 餓 感 。
開 始 階 段
加 油 ！ 這 個 階 段 被 稱 作 “ 重 拳 出 擊 ” 階 段 ， 只 持 續 6 天 。 它 的 目 的 是 迅 速 有 效 地 降 低 體 重 。
在 開 始 前 ， 先 選 擇 方 案 ：
方 案 一 ： 快 速 法 （ 使 體 重 迅 速 下 降 ） ： 開 始 三 天 只 攝 入 蛋 白 質 ， 第 四 天 至 第 六 天 開 始 攝 入 蛋 白 質 和 蔬 菜 。
方 案 二 ： 慢 速 法 （ 減 肥 的 過 程 中 對 飲 食 進 行 適 當 的 控 制 ） 第 一 天 只 攝 入 蛋 白 質 ， 之 後 5 天 只 攝 入 蛋 白 質 和 蔬 菜 。
在 限 定 的 6 天 時 間 內 ， 只 食 用 固 定 的 幾 種 食 物 ， 但 不 限 制 食 用 的 量 。 在 第 一 階 段 採 用 這 種 方 法 等 於 突 然 改 變 日 常 的 食 物 結 構 ， 使 得 身 體 無 法 迅 速 做 出 反 應 ， 體 重 因 此 突 然 下 降 。 這 些 固 定 的 食 物 要 局 限 在 蛋 白 質 含 量 高 而 熱 量 低 的 食 物 ? 面 ， 例 如 魚 、 豆 類 、 瘦 肉 、 火 腿 等 ， 然 後 根 據 事 先 選 擇 的 方 案 或 快 或 慢 地 結 合 蔬 菜 。 這 個 方 法 不 僅 可 以 很 快 地 降 低 體 重 ， 同 時 還 有 助 於 保 持 肌 肉 群 ， 讓 身 體 變 得 有 線 條 感 ， 即 使 在 休 息 的 時 候 也 能 夠 消 耗 卡 路 里 ， 還 能 避 免 過 度 饑 餓 的 情 況 出 現 ， 因 爲 蛋 白 質 和 蔬 菜 是 各 種 食 物 中 最 耐 饑 的 食 物 。 而 且 這 個 階 段 對 攝 入 的 食 物 量 完 全 不 限 制 。
冰 箱 內 可 儲 存 ：
以 下 食 物 在 第 一 階 段 內 可 不 限 量 食 用 ：
所 有 魚 類
各 種 貝 類
豆 類 ： 豆 腐 、 豆 奶 、 豆 腐 乾
瘦 肉 ： 牛 肉 （ 除 排 骨 外 的 各 個 部 位 ） 、 小 牛 肉 、 兔 肉
所 有 家 禽 （ 除 鴨 肉 以 外 ） ， 去 皮 。
蛋 ： 使 用 不 含 脂 肪 的 烹 飪 法 。
瘦 肉 火 腿 ： 火 雞 、 雞 肉 、 豬 肉 ， 去 脂 肪 去 皮
去 脂 奶 製 品 ： 酸 奶 、 白 乳 酪 、 乾 酪
所 有 蔬 菜 （ 澱 粉 類 除 外 ）
飲 料 ： 低 礦 物 質 含 量 的 水 、 無 糖 蘇 打 水 、 咖 啡 、 茶 、 去 脂 牛 奶
堅 持 階 段
終 於 到 了 中 間 階 段 了 。 這 個 階 段 爲 期 3 至 4 周 ， 食 物 的 品 種 將 變 得 越 來 越 多 樣 。
你 的 體 重 暴 跌 了 嗎 ？ 你 很 興 奮 嗎 ？ 這 是 第 一 階 段 “ 重 拳 出 擊 ” 的 正 常 結 果 。 但 從 現 在 開 始 ， 我 們 的 功 能 表 將 變 得 多 樣 化 起 來 。 “ 這 個 的 階 段 ， 我 們 的 目 的 是 要 鞏 固 前 一 階 段 的 成 果 ， 保 持 減 輕 的 體 重 ， 減 肥 手 段 將 變 得 柔 和 ， 避 免 身 體 機 能 過 分 疲 勞 。 要 知 道 ， 這 個 階 段 過 分 的 節 制 飲 食 反 而 會 導 致 身 體 産 生 抵 抗 性 ， 降 低 減 肥 效 果 。
冰 箱 中 應 該 儲 存 ：
在 這 一 階 段 的 三 四 周 時 間 ? 可 以 食 用 以 下 食 物 ：
蛋 白 質 和 蔬 菜 ： 這 兩 類 低 熱 量 的 食 物 有 很 強 的 耐 饑 性 。 蛋 白 質 含 有 肌 肉 群 ， 蔬 菜 可 以 爲 身 體 器 官 帶 來 所 需 的 纖 維 、 維 他 命 和 礦 物 質 。 這 兩 類 食 物 可 以 不 限 量 食 用 。
每 天 兩 次 水 果 ： 這 有 助 於 每 天 攝 取 一 定 的 天 然 糖 分 。 理 想 的 量 ： 中 午 一 次 ， 晚 上 一 次 （ 1 個 蘋 果 或 2 個 杏 子 ） 。 但 不 建 議 香 蕉 、 葡 萄 、 櫻 桃 和 無 花 果 ， 它 們 的 熱 量 過 高 。
每 天 兩 片 全 麥 麵 包
麵 包 含 有 碳 水 化 合 物 ， 能 爲 身 體 機 能 提 供 能 量 。 全 麥 麵 包 的 麩 皮 能 夠 減 緩 食 物 和 它 所 含 的 熱 量 的 吸 收 ， 你 可 以 根 據 自 己 的 喜 好 食 用 ， 比 如 在 早 餐 時 塗 上 一 層 薄 薄 的 黃 油 ， 或 是 在 午 餐 時 作 成 三 明 治 。
每 周 吃 一 次 澱 粉 類 食 物
麵 條 、 米 飯 、 玉 米 粥 、 粗 米 粉 … … 這 些 食 物 可 以 讓 你 的 身 體 能 量 持 久 耐 饑 。 所 以 要 定 時 定 量 的 食 用 澱 粉 類 食 物 （ 煮 熟 後 200g ） ， 但 記 得 不 要 用 油 類 佐 料 。
每 周 一 次 大 餐
終 於 可 以 有 節 制 地 大 吃 大 喝 了 ！ 允 許 的 功 能 表 包 括 ： 一 道 前 菜 、 一 道 主 菜 、 一 個 甜 品 。 不 過 要 注 意 不 能 海 量 大 盤 也 不 能 一 菜 多 份 ！ 餐 廳 的 正 常 上 菜 量 就 是 你 的 飲 食 尺 度 。
避 免 單 一 口 味
在 做 肉 類 、 魚 類 和 蔬 菜 的 時 候 ， 可 以 試 著 換 用 不 同 的 烹 飪 方 法 ， 免 得 口 味 太 單 一 。 還 可 以 試 試 這 種 又 好 吃 又 健 康 的 做 法 ： 沾 一 點 點 的 油 塗 在 不 沾 鍋 的 鍋 底 ， 將 切 細 切 碎 的 洋 蔥 過 油 並 加 入 幾 滴 湯 汁 ， 當 湯 汁 開 始 凝 固 時 加 入 食 物 。
鞏 固 階 段
恭 喜 你 ， 你 的 體 重 達 到 理 想 目 標 了 ， 但 要 再 繼 續 堅 持 一 個 月 ， 還 要 保 證 體 重 不 反 彈 。
體 重 計 上 的 指 標 已 經 指 在 了 理 想 體 重 的 位 置 ， 這 標 誌 著 我 們 可 以 停 止 通 常 意 義 上 的 節 食 了 。 但 是 注 意 了 ， 這 並 不 表 示 你 可 以 重 拾 你 之 前 所 有 的 不 良 飲 食 習 慣 （ 甜 點 、 巧 克 力 、 奶 油 等 等 ） 。 你 必 須 在 接 下 來 的 一 個 月 依 然 保 持 警 惕 ， 維 持 健 康 平 衡 的 飲 食 。 “ 新 階 段 的 目 標 是 ， 保 持 之 前 實 現 的 體 重 。 短 時 間 內 將 體 重 減 低 的 人 很 多 ， 可 是 能 保 持 的 卻 很 少 。 在 一 段 時 間 的 節 食 之 後 ， 身 體 總 是 記 憶 起 之 前 的 體 重 ， 會 有 趨 勢 要 回 復 到 之 前 營 養 充 給 充 分 的 時 候 ” 。 因 此 要 保 持 勝 利 的 果 實 ， 必 須 要 堅 持 一 些 前 兩 個 階 段 所 採 取 的 措 施 。 本 期 所 附 的 減 肥 手 冊 中 ， 將 會 在 一 年 的 時 間 ? 逐 月 地 給 出 有 用 的 建 議 和 訣 竅 ， 保 證 體 重 不 再 反 彈 。
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